Está querendo deixar o sedentarismo de lado e ter uma vida mais ativa, mas não sabe como? A Mais Saúde dá uma ajuda
Por André Frutuoso
Matéria publica na edição 116 da revista Mais Saúde
Ficar parado faz mal e pode levar a doenças. Estimativas da Organização Mundial da Saúde, a OMS, apontam que 25% dos adultos no mundo não praticam atividade física suficiente. Esse número é ainda maior entre adolescentes, atingindo 80% da população, ou seja, 4 a cada 5 indivíduos.
A Organização Pan-Americana da Saúde, OPAS, que é um dos escritórios regionais da OMS, colocou as informações a respeito do sedentarismo na ponta do lápis. Por ano, são 5 milhões de mortes causadas pela falta de atividades. Esse números dão conta de um prejuízo na casa das sete dezenas de bilhões de dólares, entre gastos médicos e queda de produção, em toda a região em que atua a entidade.
“Globalmente, estima-se que isso custe US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade”.
Publicou em nota a OPAS.
No final de 2020 as diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário foram renovadas pela organização. Agora, para ser considerada ativa, a pessoa deve praticar entre 150 e 300 minutos de atividades moderadas na semana, ou 75 a 150 minutos de atividade pesada. Já as crianças e adolescentes devem investir 60 minutos da sua rotina diária em exercícios.
Essas recomendações são importantes, mas nem sempre conseguimos vencer a falta de vontade. Então, conversamos com a profissional em educação física, Edy Gonçalves (027365-G/PR), que elencou alguns passos importantes para quem pretende começar a sacudir o esqueleto.
- Escolha o tipo de exercício que mais gosta, isso vai ajudar na adaptação;
- Reserve um horário na rotina, assuma um compromisso;
- Mantenha bons profissionais por perto, eles podem ajudar no como fazer e no que evitar;
- Crie metas: reduzir medidas, aumentar o fôlego, correr por mais tempo. Elas podem te ajudar a se manter focado.
- Não desista, tenha paciência e determinação. É importante não se cobrar demais também. Fazendo o que gosta, os resultados começarão a surgir e assim a motivação será cada vez maior.
- Mantenha uma boa alimentação e não esqueça de se hidratar constantemente
- Use roupas leves e adequadas, se for praticar atividades ao ar livre tome cuidado para se proteger dos raios solares, usando sempre protetor.
“Para criar um hábito é importante não desistir. Precisa ter paciência e determinação. E, também, não se cobrar por resultados imediatos, ou porque precisou faltar um dia na atividade. Fazendo o que gosta, os resultados começarão a surgir e assim a motivação será cada vez maior”.
Edy Gonçalves, profissional em educação física.
O que comer antes de sair do sofá
Quem está interessado em começar a sacudir o esqueleto e entrar em forma, provavelmente já deve estar pensando em acertar todos os detalhes para começar a ter uma vida mais ativa. Após conhecer algumas dicas de como criar um hábito, agora a nutricionista India Mara Bottin (CRN 8-8462) nos ajuda a esclarecer as dúvidas a respeito da alimentação.
Boa parte do bem-estar ao realizar atividades físicas está ligado ao que é consumido.
Mas, não deve ser surpresa para ninguém, é importante sempre consultar um profissional da área para fazer um plano alimentar que vai melhor se adequar a suas necessidades. “A prática de atividade física demanda gasto calórico, é indicado que tenha sempre um consumo alimentar antes do treino, isso irá variar de acordo com o objetivo da pessoa e também o tipo de treinamento que irá realizar”, explica India Mara.
Alimentos leves
A nutricionista ensina que nesse caso se encaixam aqueles que terão uma facilidade no processo digestivo, ou seja, vai evitar que quem irá se exercitar tenha algum mal estar relacionado à alimentação.
“Quando a alimentação de treino é uma refeição maior e mais rica em calorias, pedimos para que faça geralmente duas horas antes do treino, como o almoço, jantar, sanduíches que contenham grande quantidade de carne, para que ocorra toda a digestão antes do treino”, cita.
Já para aquelas refeições mais rápidas, como ovos e preparações que o levam na receita no geral, iogurtes com frutas e granola, açaí, abacate, por exemplo, o tempo diminui. Elas podem ser feitas uma hora antes do treino. Outra categoria que há ainda a possibilidade de alimentos líquidos, que são sucos, vitaminas, shakes com whey ou smothies. “Nesse caso a indicação é se alimentar 40 minutos antes do treino”, diz.
Pré treino deve conter fontes de energia
A escolha do cardápio está relacionada ao tipo de atividade a ser realizada e o que ela demanda. “Se for um treino muito longo, como um pedal de 30km, é interessante uma fonte de carboidrato para manter a energia durante todo o percurso”, exemplifica. Já aquelas atividades que de certa forma exigem menos energia, possuem recomendações diferentes. O pilates é um desses casos. Para seus praticantes, a alimentação precisa ser regrada durante todo o dia, e não necessariamente nos momentos antes da realização.
Atividades diferentes, pedem comidas diferentes no pós treino
As escolhas e cuidados alimentares após praticar as atividades físicas vão depender do seu objetivo. Segundo a profissional, caso alguém esteja tentando ganhar massa muscular não é só a proteína a indicada. “Quando a pessoa está treinando musculação é muito importante ter no momento pós treino uma fonte de carboidrato, como: banana, pão, batata doce, macarrão”, revela India Mara.
Já para atividades como pedalada e corrida, por exemplo, é interessante que ocorra uma reposição hidroeletrolítica, uma vez houve perda de muitos minerais pelo suor. Para esse fim, segundo conta a nutricionista, são indicados sucos, água de coco e repositores de sais minerais, aqueles que ficam à venda nos mercados.
Dica de ouro
De maneira geral, seja para o cardápio antes ou depois do exercício, o ideal é sempre consultar um profissional. Ele é capacitado para entender sua necessidade calórica e indicar, caso necessário, suplementação.
